Здравословен начин на живот
Неизменна част от тренировката с кардио упражненията, защото именно чрез тях може да постигнете по – добри резултати, при това с по – бързи темпове! "Кардио" идва от английската дума cardio — съкратено от cardiovascular exercise. На български cardiovascular exercise може да се преведе като "тренировки, които натоварват сърдечно-съдовата система". Тоест всяка активност, която подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, попада в графата кардио. Събрахме на едно място всичко, което трябва да знаете за кардио тренировката.
Какво представлява кардио тренировката?
Кардио тренировката е набор от упражнения, насочени към сърдечно-съдовата система, които повишават сърдечната честота за определен период от време. Самото име подсказва основните органи, които се натоварват при кардио упражненията - сърцето и кръвоносните съдове. С увеличаването на сърдечния ритъм до мускулните клетки достига повече количество кислород, което от своя страна води до по-здрави органи и по-бързо изгаряне на калории по време и след тренировка.
Какви са предимствата на кардио упражненията?
Практикувайки кардио упражнения вие ще укрепите жизненоважни органи в тялото си – сърце и бели дробове. Кардио упражненията могат да подобрят кръвното налягане, метаболизма, енергийните нива и здравето на сърцето и белите дробове, като същевременно намаляват стреса.
Освен това, редовните кардио тренировки повишават плътността на костите, предотвратяват сърдечни болести, високо кръвно, затлъстяване и диабет.
За какво трябва да внимаваме при кардио тренировката?
Колкото и да е полезна, то тя може да бъде нож с две остриета. Погрешното изпълнение, неправилното темпо, или неподходящият интензитет на натоварване могат да имат негативен ефект. Резултатът от това може да бъде болки в ставите, травми, аритмия, болки в гърдите, затруднено дишане, световъртеж и т.н. Именно затова е от изключителна важност всеки да определи и да следва подходящото за него темпо по време на кардио тренировка.
Кои са някои от най-добрите кардио тренировки?
Всяка форма на движение може да се счита за кардио упражнение, което повишава сърдечния пулс. Едни от най-добрите кардио тренировки всъщност са тези, които прилагаме в своето ежедневие:
Ходене – това е най-лесният начин да поставите началото на вашата кардио рутина
Бягане –най-популярният вид кардио активност. При тази активност най- важното нещо е правилното и равномерно дишане
Скачане на въже – интензивна активност, изгаряща много калории
Плуване – натоварва мускулите на цялото тяло, без риск за претоварване на ставите
Колоездене – натоварването на ставите е минимално, но ефектът е добър
Колко често трябва да правим кардио тренировки?
За да се радвате на оптимални резултати специалистите препоръчват да правите кардио упражнения минимум три пъти в седмицата. Разбира се, всичко е строго индивидуално и в зависимост от здравното състояние на човека, от това дали той е с хронични заболявания, или има други специфични фактори, кардио тренировките трябва да са стриктни. Препоръчително е да се правят под надзора на фитнес инструктор. Важно е да се започне с лека кардио тренировка, а интензитетът и времетраенето да се увеличават постепенно.
Колко време е най-подходящото за една кардио тренировка?
Времетраенето зависи от нивото на подготовка на трениращия и от здравния му статус като цяло. Общо казано една кардио тренировка е от 15 до 60 минути, в зависимост от степента на интензивност. Препоръчва се в началото начинаещите да бъдат по- предпазливи със своите кардио тренировки и с постепенно да увеличават своето време и интензитет!
Какви кардио тренировки да правим вкъщи?
Даваме ви няколко предложения за интензивни упражнения:
1. Клякания с подскок
Застанете изправени с леко разтворени крака. Съберете двете си ръце в юмрук и ги сложете пред гърдите. Приклекнете, след което леко подскочете. При връщането в изходна позиция също приклекнете леко, за да можете отново да подскочите след това. Започнете с 2-3 серии от по 1 минута и постепенно увеличавайте интензитета.
2. Маршируване
Маршируването на място може да повиши сърдечната честота, което прави това упражнение подходящ избор за загряване или за еднократна кардио активност. За да увеличи интензивността, може да увеличите скоростта, с която марширувате, или да повдигате коленете по-високо.
3. Бягане на място
Това е просто и ефективно упражнение за увеличаване на сърдечната честота. Това също е подходяща загряваща дейност за начинаещи. За да изпълните правилно, подскочете леко от единия крак на другия. В същото време размахайте ръцете от едната към другата страна.
4. Скокове от клек
Скоковете от клек са начин да увеличите интензивността на упражнението, докато работите с глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.
Изпълнението е следното: Застанете изправени, като краката са в позиция на ширината на бедрата и ръцете са отстрани. Свийте коленете, за да клекнете. От позиция клек, скочете във въздуха и изпънете бедрата, докато тялото се изправи. Повторете, като използвате различни движения на ръцете, за да регулирате трудността.
5. Клек към преден ритник
Това упражнение подобрява координацията и издръжливостта. За изпълнението му: Застанете с краката, които са на ширината на бедрата и ръцете ви са отстрани. Сгънете в коленете, за да клекнете. Върнете се в изправено положение и изпънете единия крак, за да извършите преден удар. Повторете удара от другата страна. Има и други вариации - Клек с изнасяне на крака настрани, може да видите правилното изпълнение тук
6. Напади
Нападаите помагат за изграждането на мускулите на краката, като същевременно подобряват сърдечната дейност. Как да изпълнитe правилно? Застанете изправени, като краката ви са в позиция на ширината на бедрата. Изпънете десния крак обратно в позиция за удар. Отблъснете се с десния крак, за да повдигнете дясното коляно до височината на бедрата, като скачате във въздуха, докато правите това. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете 10 удара от едната страна. Повторете упражнението и за левия крак.
Какви други важни подробности трябва да знаем за кардио тренировките?
Сутрешни кардио тренировки – те са най- ефективни, особено, ако ги правите на гладно!
Следобедни кардио тренировки – съобразете ги със своя хранителен режим. Важно е да знаете, че ако сте консумирали мазнини и въглехидрати, е нужно да мине известно време преди началото на тренировката ви, защото иначе тя няма да бъде ефективна.
Вечерни кардио тренировки - ако следвате подходящ за вас режим – хранителен и тренировъчен, вечерните тренировки могат да бъдат много ефективни. Важно е да приемете достатъчно въглехидрати и протеини преди кардиото, за да осигурите енергия на тялото си и да защитите мускулните тъкани по време на тренировка. Препоръчително е да се храните 15 минути преди вечерното кардио, в резултат на това кръвта ще бъде обогатена с глюкоза, упражненията ще бъдат по-интензивни и ще изгорите мазнините по -бързо. Също така е важно да си осигурите лека вечеря, богата на протеини след вечерното кардио. Това трябва да е не по-рано от час след тренировката.
И нещо друго много, много важно - не забравяйте преди всяка тренировка да загреете добре, за да избегнете контузии и травми по време и след нея!
Ако имате нужда от професионален треньор, който да изготви за вас индивидуален тренировъчен план, може да разчитате на нас, защото нашият екип се състои от доказани специалисти с дългогодишен опит в областта и много доволни клиенти, повярвали в себе си и в своята трансформация!
Остави коментар