Какво е Омега-6 и какво трябва да знаем за тях?

Диляна Калинова 13.09.2022

Какво са Омега-6 мастните киселини?

Те са вид есенциални мастни киселини (ЕМК), принадлежащи към същото семейство като омега-3 мастните киселини. EМК са мазнини, от които тялото се нуждае, но не може да ги произвежда само. Следователно хората трябва да си ги набавят чрез храните, които ги съдържат, или чрез прием на добавки.

Здравословни ли са омега-6 мазнините?

Много хора в САЩ ядат много повече омега-6, отколкото омега-3. Изследователите вярват, че съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в типичната западна диета е 20 към 1 или по-високо.

Омега-6 мазнините са често срещани в преработените храни като бисквити и крекери, както и в бързо хранене и пържени храни.

Омега-6 мастните киселини са видове мазнини. Някои видове се намират в растителни масла, включително царевично, семена от вечерна иглика, шафраново и соево масло. Други видове омега-6 мастни киселини се намират в семена от касис, семена от пореч и масла от вечерна иглика.

За какво се използват Омега-6 мастните киселини?

Те се използват за намаляване на риска от сърдечни заболявания, понижаване на нивата на общия холестерол, понижаване на нивата на "лошия" (LDL) холестерол, повишаване на нивата на "добрия" (HDL) холестерол и намаляване на риска от рак.

Кои са източниците на омега-6 мастните киселини?

Омега-6 мастни киселини се намират в растителни масла като слънчогледово, царевично и соево. Други източници на омега-6 са ядки, семена, зърнени и зърнени храни, яйца, домашни птици и някои зеленчуци като авокадо.

Както омега-6, така и омега-3 маслата помагат за поддържане на нормалната сърдечна функция. Въпреки това е важно да имате балансиран прием на тези две масла, за да получите ползите и от двете. Освен това, докато е известно, че омега-6 маслата насърчават възпалението, това може да се балансира от облекчаващите възпалението ефекти на омега-3.

Източници на Омега-6 мастни киселини:

Риба и месо
Растителни масла - маслиново, слънчогледово, шафраново, орехово, ленено, масло от авокадо и др.
Ядки и семена-морехи, шам-фъстък , слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми и други. От семената отлични източници са лененото семе, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово, семена от касис и други.
Яйца
Бобови и зърнени храни
Соя и соеви продукти

Кои са храните, богати на Омега-6 мастни киселини?

Орехи

Орехите са известни като храна, богата на фибри и минерали като магнезий, мед, фосфор и манган. Орехите се използват като лека закуска или добавена храна към салати, кисело мляко и овесени ядки.

Масло от шипка

Това е популярно растително масло, извлечено от семената на растението роза. Подобно на други растителни масла, маслото от шипка съдържа големи количества здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Тофу

Всяка порция тофу осигурява точното количество ключови хранителни вещества като протеини, желязо, калций и манган.

Конопени семена

Конопът, известен също като растението канабис, осигурява питателно семе, което съдържа големи количества полезни за сърцето мазнини като витамин Е, фосфор и калий. Тези семена могат да се използват за добавяне на хранителни вещества към смутита, зърнени храни, салати или кисело мляко.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са питателни семена, събрани от близалцето на слънчогледово растение. Тази ядка е особено богата на минерали и витамини, включително витамин Е и селен. Тези два минерала действат като антиоксиданти, които предпазват тялото от възпалителни и хронични заболявания.

Фъстъчено масло

Не само храна, богата на Омега 6, фъстъченото масло е и добър източник на протеини, богати на витамин Е, магнезий и ниацин.

Масло от авокадо

Извлечено от авокадо, маслото от авокадо е антиоксидантна храна, която помага за подобряване на сърдечно-съдовата система, намалявайки холестерола и триглицеридите. Маслото от авокадо има висока устойчивост на топлина, не разгражда окислителните молекули по време на готвене, идеално за използване при пържене.

Яйцата са позната , която осигурява хранителни вещества от протеини, селен и рибофлавин.

Бадеми

Бадемите съдържат голямо количество протеини, фибри заедно с витамин Е, манган и магнезий.

Кашу

Кашуто е питателна храна, характеризираща се с мастната си форма и вкус. Това семе осигурява голямо количество магнезий и фосфор за тялото.

Колко количество Омега-6 мастни киселини е достатъчно?

Няколко проучвания показват, че човешката диета съдържа балансирано количество Омега-6 и Омега-3 киселини. В съвременното общество западните диети обикновено съдържат значително по-големи количества Омега-6 мастни киселини в съотношение 17:1.

Според изследване на Академията по хранене и диететика жените и мъжете на възраст между 19 и 50 години трябва да консумират съответно между 12 грама и 17 грама Омега-6 на ден.

За да осигури количеството мастни киселини, тялото трябва да консумира храни, богати на Омега-6, комбинирани с адекватно количество Омега-3 от храни като риба и естествени ядки.

Какви са ползите от Омега-6 мастни киселини?

Помага при редуциране на теглото

Омега-6 мастните киселини подпомагат мускулната маса, като същевременно намаляват телесните мазнини. По този начин се поддържа здравословно тегло.

Намалява риска от сърдечно заболяване

Консумацията на Омега-6 мастните киселини намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол в кръвта, както и възпалителните процеси в организма. В резултат на това се понижава рискът от усложнения, свързани със здравето.