Физическа Aктивност и Tренировки за Юноши

Един от най-важните фактори за правилното развитие при юношите е движението. Физическата активност, независимо под каква форма е, влияе не само на телесното, но и на когнитивното развитие, за да могат те да се адаптират успешно, както в академично отношение, така и в социален план като цяло.

Какви са ползите за здравето от физическата активност при юношите?

• Укрепва тялото като развива хармонична мускулатура
• Оформя правилната стойка
• Засилва имунитета и предпазва от отключването на болести
• Постига гъвкавост и издръжливост
• Натрупаният стрес и отрицателна енергия се изразходват по позитивен и полезен начин, като балансът и спокойствието се възрвръщат

Защо е важно юношите да спортуват редовно?

Освен безспорните ползи за здравето, спортът е най-добрият учител, защото възпитава на дисциплина, усилие, труд и стремеж към постигане на цели. Той калява волята и помага на детето да развие своите индивидуални умения и способности. Тренировките повишават сръчността и координацията. Освен това, постигането на добри резултати подобрява самочувствието и не на последно място създава здравословни, балансирани навици занапред.

Какви са подходящите тренировки?

Тренировката за тийнейджъри е специфична, защото самата възраст е такава – мускулите тепръва се развиват и упражненията трябва да бъдат внимателно подбрани, за да спомогнат за правилното развитие на тялото. Изключително важно е упражненията да не бъдат прекалено сложни, или изтощителни, за да не доведат до контузия, претоварване, или потискане на растежа. Ето няколко изключително ефективни тренировки, подходящи за юноши:

Клекове

Те присъстват във всички тренировъчни програми и са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Стягат и оформят краката и задните бедрени мускули, като ежедневното им практикуване води до видими и трайни резултати. Необходими са 3 серии по 8 повторения на ден. Има различни разновидности на клековете и всички те са подходящи. Даваме ви няколко предложения:

Сумо клек с гири

Това упражнение може да бъде изпълнявано със собствено тегло или с допълнителни тежести, като разбира се, използването на тежести дава по-добри резултати. Акцентът е върху вътрешната и задната част на бедрата, както и върху седалището. Името на тренировката идва от факта, че неговото изпълнение наподобява стартовата позицията на сумистите преди началото на всеки двубой. Ето и правилната техника на изпълнение: 

Клек с повдигане на швейцарска топка

Това упражнение е подобно на класически клек, но при неговото изпълнение е включено вдигането на швейцарска топка. Въпреки че тежестта й не е съществена, тя допълнително натоварва тялото, създавайки по-голямо напрежение и прави упражнението още по-ефективно. Правилното му изпълнение може да видите във видеото:

Лицеви опори

Това също е едно страхотно упражнение, което натоварва цялото тяло. При него участват: гърди, гръб, трицепс, бицепс, коремната мускулатура и краката. В зависимост от това дали сте начинаещи или напреднали има различни видове лицеви опори. За начинаещите се препоръчва лицевата опора на колене. А при тези, които са по-подготвени физически, упражнението може да се изпълнява върху швейцарска топка като натоварването изисква по-голяма издържливост. Ето правилната техника на изпълнението му:

Ритници настрани с прав крак на швейцарска топка

Това е друго чудесно упражнение за укрепване, стягане и оформяне на мускулатурата. При него също има много разновидности, като се препоръчват най-вече за стягане мускулатурата на краката и седалището. Предлагаме ви една малко по-различна тренировка от класическата, която се изпълнява с помощта на швейцарска топка. За максимален ефект редувайте ляв и десен крак, без почивка между сериите. Вижте видео урока, който ще ви запознае с правилното изпълнение:

Коремни преси

Упражнението се води базова тренировка, което много добре оформя и стяга мускулите в коремната област и благодарение на него може да изгорите доста излишни калории, ако разбира се го изпълнявате правилно и динамично. Ако имате добра физическа подготовка ви предлагаме да опитате това упражнение:

Какви спортове са подходящи за юношите?

Ако не сте любители на упражненията, има много спортове, които са полезни и същевремнно приятни. Плуването например стои на челна позиция в списъка с най-полезни активности. Освен, че натоварва и оформя мускулатурата, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система, намалява холестерола, подобрява стойката, успешно изгаря ненужни калории и забързва функциите на метаболизма.
Друга добра алтернатива е баскетболът – неговите ползи също са безспорни. Той развива координацията и двигателната система, оформя мускулатурата, изгражда силни кости и укрепва имунната система.

Футболът – още една страхотна идея! Той подобрява скоростната и силовата издържливост, координацията и умението за работа в екип. Освен това, цялото тяло извилича ползи от практикуването на този спорт – крака, ръце, корем, седалищни мускули. Чрез него се стимулира мускулния тонус, гъвкавост и баланс.

Други полезни спортове, подходящи за юноши, които също са полезни и заслужават внимание са: колоездене, карате, таекуондо, танци - всички те развиват и укрепват тялото и са чудесен избор за изразходване на енергия.

Важни неща, които всеки трябва да знае преди да пристъпи към тренировки:

• Преди упражнения и друга физическа натовареност мускулите трябва задължително да се разтегнат. Загрявката е толкова важна, колкото и самата тренировка! Изграждането на този важен навик спомага за намаляването на риска от травми в по-късна възраст.
• Тези, които са под 16 години трябва да изпълняват тренировки за начинаещи, а тези, които са над 16 и имат поне една година физическа подготовка могат да правят упражнения за средно напреднали.
• Броят повторения и правилната техника на изпълнение е от съществено значение! Трябва да се внимава да не се претоварват мускулите с повече от 10-12 повторения, като оптимално е препоръчително да се правят до 8 серии. Хубаво е тренировъчната програма да бъде комбинация от силови упражнения, които се редуват с кардио-тренировки.
• Друга важна особеност е, че се препоръчва всяка мускулна група да се тренира не повече от веднъж на 3-4 дни.
• Препоръчително е да се комбинират тренировки със свободни тежести. За покачване на мускулна маса са подходящи клек, гребане с щанга, мъртва тяга, преси от лег и полулег. За оформяне на мускулатурата и постигане на балансирано тяло при момичетата – упражнения за седалище, ръце, бедра и мускули на краката са ключови. Освен това, пътеката за бягане също не е за подценяване, защото е добър партньор за поддържане на оптимално телесно тегло.
• Преди да се захванеш с тренировки научи всичко за тях и за балансираното хранене – консултирай се със специалисти и се информирай от надеждни източници по темата.