Кои храни да ядете преди и кои след тренировка

Правилното хранене и физическите упражнения са два от най - важните фактори за цялостното ви здраве. Дори нещо повече, тези два фактора влияят един върху друг и са в тясна връзка. Здравословното и целесъобразното хранене може да подхрани вашите упражнения и да помогне на тялото ви да се възстанови и адаптира. Едни от най - често срещаните въпроси е дали да се яде преди или след тренировка и какво точно. Ето всичко, което трябва да знаете за храненето преди или след тренировка.
Правилното хранене преди и след тренировка може да подобри и ускори резултатите ви. Както колата използва газ, така човешкото тяло изгаря въглехидратите за гориво, които му дават енергия.

ПОДХОДЯЩО ВРЕМЕ

Стремете се към лека закуска или междинно хранене в интервала 1 до 3 часа преди тренировката. Може да имате стомашни проблеми, ако преди това се нахраните обилно. Това се получава така, защото повече кръв отива в мускулите ви по време на тренировка, оставяйки по - малко за храносмилането. След тренировка тялото ви е готово да зарежда и възстановява мускулната тъкан, затова яжте или пийте в рамките на един час след приключване.

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Тренирате ли сутрин? Тогава добра идея е да започнете деня си с купа с високо съдържание на фибри, пълнозърнести овесени ядки и плодове. Вашето тяло усвоява въглехидратите в тази комбинация по - бавно, така че кръвната Ви захар остава по - стабилна. Така по -дълго ще се чувствате заредени с енергия. Ако искате допълнителна доза протеин и изграждащ костите калций може да разбъркате и малко нискомаслено мляко.
Въглехидратите ви дават енергията, от която мускулите ви се нуждаят по време на тренировка. Изследванията показват, че яденето на малки количества фъстъци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Друга чудесна идея преди тренировка е да консумирате смути от плодове и кисело мляко. Смутитата са лесни за смилане, така че няма да се чувствате тромави по време на тренировка. Но не забравяйте, че смутита, закупени от магазини притежават високо съдържание на добавена захар, затова най- добре е да си го направите у дома. Разгледайте рецепти, които са богати на протеини и не забравяйте да консумирате голямо количество течности, за да останете хидратирани. Изследванията показват, че липсата на достатъчно течности може да намали вашата сила и издръжливост.
Друга добра идея е да си спретнете купа със сушени плодове и ядки. Такъв микс е добра закуска за всяка тренировка. Стафидите например ще ви дават достатъчно енергия и освен това те са лесно смилаеми. Смесете малка шепа стафиди с шепа бадема, които са с високо съдържание на протеини и здравословни за сърцето с ненаситени мазнини и ще получите страхотна закуска, подходяща за преди тренировка!
Ако разполагате само с 5, или 10 минути преди тренировка и се чудите какво да изберете за лека закуска, съветваме ви да изберете банани! Техните лесно смилаеми въглехидрати могат да ви зареждат с енергия, без да ви придават чувство на тежест. Освен това, те също са добър източник на антиоксиданти и калий, който може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Яйца и пълнозърнест тост! Да, препоръчваме ви тази комбинация - заложете на въглехидрати, които да възстановите след като сте ги изгорили по време на тренировка, а фибрите поддържат нивата на кръвната Ви захар равномерни. Сервирайте го с яйце, за да подобрите резултатите си. Те са пълноценен протеин, което означава, че имат всичките девет от незаменимите аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули.
Още една идея за консумация след тренировка е шоколадово мляко! Този любимец от детството има идеалното съотношение на въглехидрати към протеини - около 4 към 1 - за зареждане с гориво и възстановяване на мускулите. Едно проучване установи, че спортистите, които са изпили чаша шоколадово мляко след тренировка, се възстановяват по-бързо от тези, които са пили спортна напитка само с въглехидрати.
Една чаша гръцко кисело ви предлага 20 грама протеин. Можете да добавите още повече хранителни вещества, като запълнете купата си с плодове, за да добавите въглехидрати, повишаващи енергията. Ако използвате богатите на антиоксиданти боровинки, ще получите още по-голяма полза . Изследванията показват, че консумирането им след тренировка може да помогне при мускулното възпаление, причинено от упражнения!
Още една чудесна идея за храна след тренировка е сьомга със сладък картоф! Тази риба е с високо съдържание на протеини и омега-3, които са здравословни за сърцето мазнини и които могат да облекчат мускулното възпаление след тренировка, което причинява болезненост. Сервирайте сладкия картоф печен или пасиран, но пропуснете висококалоричното масло и сметаната! Заменете олиото със зехтин, може да поръсите със семена.
След тренировка се препоръчва и пиле с ориз, кафяв ориз и зеленчуци, пилешки гърди без кожа.

КОЛКО ТЕЧНОСТИ ДА ПИЕМ ПРЕДИ И СЛЕД ТРЕНИРОВКА?

Уверете се, че снабдявате тялото си с много вода преди, по време и след тренировка, защото е важно да останете хидратирани. Колко ли? Използвайте следните ориентировъчни насоки:

Преди тренировка: Около 2 до 3 чаши
По време на тренировка: Около 1/2 до 1 чаша на всеки 15 до 20 минути
След тренировка: Около 2 до 3 чаши за всеки килограм, който губите по време на тренировка (можете да се претеглите преди и след тренировка).

ХРАНИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАТЕ

Избягвайте тези храни, които са прекалено мазни. Мазнините отнемат на тялото ви повече време за храносмилане, което може да доведе до стомашно неразположение. Елиминирайте пържени храни, газирани напитки, сладкиши, кръстоцветни зеленчуци ( не се препоръчва консумацията на броколи, зеле или карфиол преди тренировка, защото освен, че образуват газове в стомаха, те изискват по-дълъг период за смилане и съдържат рафиноза,която е трудно смилаем тризахарид, изискващ много енергия).
За някои хора много фибри или протеини не е подходящо да се смесват с упражнения. Всяко тяло е различно, затова обърнете внимание на това, което работи за вас. Ако имате нужда от професионалист, който ще ви помогне за създаване на ваш индивидуален хранителен и тренировъчен режим, може да се доверите на нашия екип, който се състои от специалисти в областта с дългогодишен опит.
Можете да прочете повече тук за нашите пакети:
https://healthy-lifestylefit.com/services