Не изключвайте тези храни от менюто си! 5 грешки при спазване на хранителен режим

Грешка №1: Изключвате от менюто си полезните мазнини

Тайната на здравословното хранене се състои в неговото разнообразие! Всички драстични мерки, ограничения и изтощителни диети неминуемо водят до връщането ви в изходна позиция, което е демотивиращо.

Много от хранителните режими изключват мазнините, но всъщност мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за здравето! Мононаситените са важни за организма, защото поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Може да си ги набавите чрез консумацията на авокадо, маслини, ядки и зехтин. Полиненаситените мастни киселини се делят на две групи — омега 3 и омега 6. Те се съдържат в слънчогледово, царевично, соево масло, ядки, някои морски риби, семена от лен и чия и др. Много важно е да се отбележи, че тайната на балансираното хранене е в съотношението! Тоест, трябва да внимавате за комбинацията между Омега-6 мастни киселини и омега-3, защото прекомерният прием на единият вид може да доведе до недоброто усвояване на другия вид в организма, което от своя страна може да доведе до възпалителни процеси в тялото.

Съвет: Нарушеният баланс от прекомерния прием на мазнините се дължи на честата консумация на промишлено преработени храни, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Важно е да различаваме полезните от вредните мазнини - например трансмазнините, които не са здравословни за организма, но за съжаление се състоят в много от съвременните храни.

Стремете се към баланс! Намалете приема на омега-6 и увеличите този на омега-3 мастни киселини.

Грешка №2: Изключвате от менюто си въглехидрати

Въглехидратите оказват влияние върху правилното функциониране на мозъка, централната нервна система, както и върху мускулната система. Освен това регулират и хормоните на глада. Най- опростено казано, те се делят на прости и сложни. Простите въглехидрати (монозахариди като глюкоза, фруктоза и галактоза) са разтворими във вода и са лесно усвоими от организма.  Голяма част от въглехидратите се употребяват във вид на захар, произведена от захарно цвекло, в състава на различни сладки храни и напитки. Тези продукти водят до чувство за ситост и блокират отделянето на стомашни сокове. Сложните –

Препоръчително е въглехидратите да съставляват около 40% от дневния калориен баланс. Останалите 60% е хубаво да бъдат разпределени между протеини и мазнини в съотношение 40:20, или 30:30. Любопитно е, че при последни проучвания резултатите показват следното: при хора, които НЕ консумират въглехидрати в продължение на 14 дни, метаболизмът им се забавя с 47%. 

Съвет: Не се отказвайте от въглехидратите изцяло! Опитайте се да приемате минимум 50 грама въглехидрати в два последователни дни през седмицата.

Източник на въглехидрати са: плодове и плодови сокове, захарни изделия и мед, мляко, хляб, картофи, житни зърнени култури, бобови храни.

Грешка №3: Изключвате от менюто си и подправки

Друга грешка, която често се допуска е пренебрегването на подправките – умишлено, или не. Всъщност те са важна част от здравословния хранителен режим, защото влияят изключително благоприятно върху процеса на освобождаване и усвояване на енергия. Някои от тях ускоряват метаболизма, други контролират нивата на кръвна захар, а трети – могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини. Куркумата например има противовъзпалителни функции за организма, регулира нивата на кръвната захар, нивата на мазнините в кръвта и окисляването на мазнините. Канелата и кимонът насърчават изгарянето на мазнини, карамфилът съдържа евгенол и спомага за инсулиновата резистентност. Освен това той също е мощно оръжие срещу различни възпаления в организма. Друга безценна подправка е босилекът. Той има множество ползи за организма! Укрепва структурата на клетъчните ДНК структури, елиминира възпаленията в организма, подобрява функциите на сърцето и др.

Съвет: Помислете как да включите подправките в дневното си меню. Идея е да добавете щипка канела и карамфил към сутрешното си кафе като по този начин ще ускорите своя метаболизъм, или към любимото си ястие да прибавите щипка от любимата си подправка, като така ще направите храната си по- ароматна и здравословна!

Грешка №4: НЕ консумирате достатъчно протеини

Както знаете, протеините са основни градивни елементи за правилното функциониране на организма! Именно те влияят върху изграждането на мускулите, кожата, костите, косата и ноктите.

Ако включите в дневното си меню поне 15 грама протеин към всяко хранене ще намалите своя апетит и ще засилите метаболизма си. Доказано е, че големият прием на протеини влияе положително на хормоните, които са тясно свързани с регулацията на теглото.

Съвет: Ако целите да отслабнете препоръчително е да наблегнете на тези храни, които са източници на протеин и да увеличите приема на водата. Така ще ограничите приема на калорични продукти. Редица проучвания показват, че увеличавайки консумацията на протеини с 30% човек намалява дневния калориен баланс с 441 калории! Съставете си списък с любимите ви продукти, които са източници на протеини и наблегнете на тях.

Грешка №5: Забравяте за фибрите

С какво са важни? Фибрите подпомагат храносмилането и правилната обмяна на вещества. Освен това увеличават усещането за ситост! Придават сияйност на кожата, поддържат сърцето здраво и регулират нивата на кръвната захар – това са само малка част от полезните свойства! Част от храните, източник на високо съдържание на фибри са: броколи, брюкселско зеле, карфиол, червено цвекло, моркови, лук, кайсии, ябълки, круши, банани, малини, къпини, авокадо, ядки, трици и пълнозърнести храни, както и грах, леща, зелен боб.

Съвет: Специалистите съветват дневният прием на фибри да бъде 20 - 30 грама. Закуска, или следобедно хранене, а защо не и двете – чудесно време, за да си набавите фибри. Не пропускайте закуската и не се ограничавайте до 3 хранения дневно! Между основните хранения може да си набавите дневната доза фибри, която ще ви засити и ще ви зареди с жизнени сили.

Още полезни съвети за спазване на здравословен и балансиран хранителен режим:

1. Поставяйте си постижими реални цели- краткосрочни и дългосрочни! Целта, която сте си поставили е пряко свързана с начина, по който ще бъде изпълнена. Целта може да бъде седмична, или месечна – ориентирана към активността ви или към дадени резултати. Ако се затруднявате с тази задача, може да разчитате на нашия екип от специалисти, за да определим заедно какви резултати искате и по какъв начин може да ги постигнете.
2. Хранете се често, с по- малки порции и разнообразно! - Правилният хранителен режим не включва излишно напрежение и стрес за организма, както и подлагане на изтощителни диети! Процесът трябва да бъде плавен и разбира се, желан.
3. Забравете за преработените храни, които изкушават с бързо приготвяне! - Избягвайте рафинирани въглехидрати, изкуствените подсладители и „скрита“ захар. Не пийте натурални плодове сокове и газираните напитки, защото те не съдържат никакви полезни съставки, а консумацията им е враг на всеки хранителен режим!