Преболедували сте Ковид-19? Ето как да се върнете обратно към тренировките

Пораженията, които нанася вирусът на организма, и последиците от него все още не са изучени с детайли. Именно затова завръщането към нормалния начин на трениране е от изключителна важност да бъде бавно и постепенно. Даваме ви най - важните отговори, които трябва да знаете за връщането към физическото натоварване след възстановяване от Ковид-19.

Как помагат упражненията на тялото ви?

Редовното изпълнение на физическите упражнения:

• Подобрява физическата ви форма като цяло
• Намалява недостига на въздух
• Увеличава мускулната сила и издържливост
• Подобрява баланса и координацията
• Подобрява мисловния процес и концентрация
• Намалява нивата на стрес, подобрява тонуса, увеличава енергията и придава увереност.

Важно нещо е да запазите мотивацията си, да изпълнявате упражненията редовно и да изпълнявате точните упражнения за вас, които са с подходяща натовареност. Добра идея е да записвате напредъка си в дневник, или да използвате мобилно приложение като записвате информация за продължителност, ниво на интензитет, как се чувствате и т.н. 

Кога да започнете с тренировките?

Ако сте изкарали вируса тежко, експертите препоръчват да се започне с физическите упражнения поне 10 дни от момента, в който отшумят симптомите  и след това да си дадете допълнителна седмица почивка до напълно изчезване на симптомите – т.е. общо 17 дни.

Как да разберете дали нивото на трудност е подходящо за вас?

Ако имате съмнения или притеснения дали упражненията отговарят на необходимото ниво на трудност, направете следния тест, за да проверите това.

• Ако успеете да кажете цяло изречение, без да се наложи да спирате упражненията или без да се задъхате тежко, значи можете да увеличите нивото на трудност и интензитет на физическото натоварване.
• Ако не успеете да говорите по време на тренировките, изпитвате силно задъхване, или успявате да кажете само по една дума, значи нивото на трудност е твърде високо.
• Ако успявате да кажете едно цяло изречение, но успявате с една, или две паузи за да поемете въздух и дишането ви е средно затруднено, то това е знак че упражненията, които изпълнявате са с необходимото ниво на трудност.

Не забравяйте, че при изпълнение на физически упражнения е абсолютно нормално да се задъхвате и това в никакъв случай не е вредно. С постепенното и плавно подобряване на физическата ви форма ще се подобри и дишането и задъхването значително ще се намали.

Какви упражнения да избера за загряване?

Упражненията за загряване са важен елемент от тренировката, защото благодарение на тях тялото се подготвя за физическо натоварване и предпазва от контузии. Препоръчително е загряването да продължи около 5 минути, а в неговия край трябва да изпитвате леко задъхване.

Ето няколко ефикасни упражнения за загряване:

1. Бавно повдигнете раменете си нагоре, а след това ги свалете надолу.
2. Оставете ръцете си отпуснати до тялото и бавно описвайте кръгове с раменете, първо напред, а след това назад.
3. Застанете изправени, с ръце прибрани до тялото, след това наклонете тялото си настрани и спуснете  едната ръка към пода, след това направете същото в другата посока.
4. Повдигнете единия си крак с коляното право нагоре, а след това го спуснете бавно надолу.
5. Завъртете крака си в глезена, опишете кръг с пръстите на крака, след това повторете същото и с другия крак.

Може да правите упражненията, както от седнала, така и от изправена позиция, като повторението трябва да бъде по 3-4 пъти.

Какви упражнения да изберете за физически упражнения?

Опитайте да се упражнявате около 20-30 минути дневно, 4-5 дни в седмицата като засичате времето си за тренировки и постепенно го увеличавате.

Ето няколко идеи за упражнения:

1. Маршируване

Ако се чувствате несигурни, изберте стабилна повърхност и се хванете за нея, като си подсигурите наблизо стол, на който да седнете, ако почувствате неразположение. Повдигайте краката в колената напред и нагоре, колкото можете по-високо. Редувайте краката.

При какъв случай да изберете това упражнение?

-Когато не можете да се разходите навън

-Ако не можете да ходите дълго без нужда да седнете

2. Изкачване на стъпала

Застанете пред стълби, ако имате нужда, хванете се за парапета. Стъпвайте на първото стъпало, след това слизайте от него, като на всеки 10 стъпала сменяте краката.  В последствие, за да увеличите интензитета на натовареност може да увеличите скоростта, с която стъпвате, или отстъпвате.

Кога да изберете упражнението?

- Когато не може да излезете навън.

- Ако не може да ходите дълго без да изпитвате нужда да седнете.

3. Ходене и бягане

Изберете маршрут по относително равен терен. Заложете на удобни обувки и дрехи. За да увеличите натоварването увеличете скростта, или пък заложете на терен с наклон.

Кога да изберете упражненията?

- Ако в ежедневието ви ходенето и бягането не ви изморяват и задъхват.

4. Дихателни упражнения

Възстановяването на белодробната функция понякога изисква повече време и усилия. Физиотерапевти препоръчват серия от дихателни упражнения, чрез които може да се постигне баланс в дишането. Отделно от това, тези упражнения могат да намалят тревожността и да подобрят съня ви. Тези техники се изпълняват лесно и не отнемат много време, но специалисти препоръчват при наличие на температура, или задух да не се изпълняват. При внезапна проява на замайване, или затруднено дишане упражненията трябва да се преустановят. Ето няколко предложния за дихателни упражнения, които е препоръчително всяко от тях да бъде с продължителност 1 минута:

1. Легнете на твърда повърхност по гръб като едната ви ръка е поставена на гърдите, а другата на стомаха. Вдишвайте бавно и издишвайте.

2. Легнете по корем и отново дишайте и издишвайте отново плавно и бавно като подпрете глава на ръцете си. Дишайте със затворена уста като поставите езика на небцето си. Вдишвайте дълбоко въздух през носа в стомаха.

3. Седнете на стол, поставете ръце върху стомаха си. Затворете уста и поставете език на небцето. Вдишайте дълбоко въздух през носа в стомаха като бавно издишате отново през носа.

Колко време да се упражнявам?

Опитвайте се да се упражнявате около 20-30 минути, 5 дни в седмицата. Засичайте времето, в което се упражнявате, и постепенно го увеличавайте до продължителност, с която можете да се справяте.

Възможно е да отнеме време преди да си върнете формата от преди боледуването.

Кой са най- важните съвети на специалистите по темата?

1. След като сте дали на тялото си достатъчно време да се възстанови и усещате, че сте готови да започнете да спортувате, започнете с по-леки физически упражнения, които не изискват прекалено високо натоварване.

2. Наблюдавайте реакциите на тялото си и слушайте интуицията си! Въпреки, че сте се върнали към тренировките, бъдете предпазливи. От изключителна важност е да съобразите здравословното си състояние с интензитета на самите тренировки!

3. Не се отказвайте! Дори да се чувствате изтощени от болестта!