Начини да намалите лошия холестерол

Вашето тяло се нуждае от холестерол. Холестеролът играе жизненоважна роля във вашата способност да изграждате здрави клетки и тялото ви просто не би могло да функционира без него. Но както вероятно сте чували, не всички холестероли са еднакви.

LDL - или „лошият холестерол“ - може да образува плака във вашите артерии, като ви излага на риск от втвърдени артерии (атеросклероза), сърдечни заболявания, съдови проблеми и др. От друга страна, HDL - „добрият холестерол“ - всъщност помага за премахването на този лош холестерол от кръвта ви.

Ако имате високи нива на холестерол, това обикновено означава, че имате твърде много LDL и недостатъчно HDL. Високите нива на холестерол засягат около един на всеки три американци. Но има промени, които можете да направите днес, за да помогнете за понижаване на LDL и увеличаване на HDL.

Ето 10 неща, които можете да направите, за да намалите холестерола без лекарства, включително храни, които понижават холестерола, леки идеи за упражнения и други:

1. Прочетете етикетите на хранене, за да избегнете транс-мазнините

Вероятно сте чували този съвет отново и отново, защото това е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да контролирате диетата си: Прочетете ханителните етикети. Избягвайте една от най-лошите съставки за нивата на холестерола: трансмазнините. Трансмазнините, известни още като „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирано растително масло“, са вредни  съставки, които може да са добри за производителите на храни, но не са толкова добри за вас. Трансмазнините помагат продуктите да издържат по -дълго, за да могат да се доставят и съхраняват по-лесно. Те са често срещани в много преработени храни и присъстват и в много печени изделия, които използват маргарин или скъсяване. За съжаление, те също допринасят за повишаване нивата на лошия LDL холестерол - като същевременно намаляват нивата на добрия HDL холестерол.

Така че, ако наистина искате да намалите холестерола си, прочетете етикетите и се опитайте да избягвате транс -мазнините, когато можете. Те са едни от най-големите нарушители, що се отнася до високия холестерол и изрязването им от диетата ви може да бъде чудесен ход.

2. Изберете месо с по-малко наситени мазнини като риба или пиле

Преди да се отправите към супермаркета да се зареждате, отделете малко време, за да прегледате списъка си за пазаруване и да видите дали има шанс да направите някои лесни превключватели на протеини. 

За начало, спокойно с червеното месо. Много червени меса са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши нивата на лошия LDL холестерол. За по -здравословни алтернативи избирайте пиле без кожа или пуйка без кожа и избягвайте преработените меса. Можете също така да опитате да включите повече риба в диетата си. Рибите са с ниско съдържание на наситени мазнини и много от тях също съдържат омега-3 мастни киселини, които са от полза за здравето на сърцето и могат да повишат вашите добри нива на HDL холестерол. Ето няколко примера за видовете риби, които можете да ядете седмично или месечно.

3. Вземете по-разтворими фибри с пълнозърнест хляб, боб, киноа и др.

Вероятно знаете фибрите като нещо, което може да ви помогне с храносмилателното ви здраве. Това е вярно, но ако смятате, че фибрите са само за храносмилане, помислете отново: Те също могат да помогнат за изграждането на сърдечно-съдовото ви здраве. Списъкът с храни с нисък холестерол е богат на разтворими фибри. Разтворимите фибри улавят холестерола в червата ви (преди да попадне в кръвта ви) и помага за понижаване на нивата на лошия LDL холестерол.

Храните, богати на разтворими фибри, включват: Овес, Ечемик, Киноа, Пълнозърнест хляб, Фасул, Леща за готвене, Нахут. Включете повече от тези видове храни в диетата си. Опитайте овесена каша и пълнозърнест тост за закуска, леща с къри за обяд или пуешко чили с боб за вечеря.

Но едно нещо, което е важно да запомните тук, е, че не всички „добри“ храни са създадени равни. Като цяло, колкото по-преработено е зърното или бобът, толкова по-малко вероятно е той да има здравословни ползи и хранителна стойност. Когато можете, опитайте се да се запасите с пресни съставки.

4. За да засилите ненаситените мазнини и фибри, хапнете авокадо, ягоди, грах или орехи

Няма нищо лошо да хапнете лека закуска между храненията, за да увеличите енергията си или да успокоите бученето в стомаха, което вашият колега току що е чул. Но обикновените закуски като чипс, пуканки за микровълнова фурна, бисквитки, сладкиши или бисквити са с високо съдържание на транс и наситени мазнини.

От друга страна, хапването на плодове, зеленчуци и ядки не само може да ви помогне да избегнете лошите мазнини, но и да получите добри мазнини и фибри.

Суровите ядки са с високо съдържание на ненаситени мазнини - които са най-добрият вид мазнини. Те повишават вашите добри нива на HDL холестерол и понижават нивата на лошия LDL холестерол. Други примери за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини включват авокадо и маслини. 

Ядките - заедно с много плодове и зеленчуци - също могат да бъдат чудесни източници на разтворими фибри. Добавянето на колкото се може повече от тези храни към диетата ви може да бъде двойна доза за намаляване на холестерола.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето някои предложения: Авокадо, Ябълки, Ягоди, Боровинки, Портокали, Грозде, Маслини, Грах, Броколи, Моркови, Бамя, Патладжан, Орехови ядки, Фъстъци, Бадеми, Кашу, Шам-фъстъци. Както при месото и пълнозърнестите храни, не забравяйте, че повече преработка означава по -малко ползи. Например, няма да получите толкова стойност от ябълково пюре, колкото ако ядете цяла ябълка. Така че, ако можете, опитайте се да си набавите сурови плодове, зеленчуци и ядки.

5. Изберете нискомаслено мляко, сирене и кисели млека

Изборът за понижаване на холестерола не означава, че трябва да се откажете от всичко, което ви харесва - просто става въпрос за по -интелигентен избор. Що се отнася до млечните продукти, това е голяма област, където изборът на по-здравословна алтернатива може да бъде лесна победа.

За продукти като сирене, мляко, сметана и кисело мляко използвайте нискомаслени млечни продукти вместо обикновените версии. Ако се чувствате експериментални, опитайте и соево мляко. Кой знае? Това може да се превърне в следващото ви желание.

Тези промени са полезни, тъй като пълномаслените млечни продукти съдържат наситени мазнини, както и холестерол. Избирайки версия с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини), вие изграждате по-здравословни нива на холестерол в кръвта си.

6. Пригответе храната си малко по-различно

Не е само това, което ядете - това е как го ядете. Точно както можете да промените това, което купувате в магазина за хранителни стоки, можете също така да изберете по -здравословни начини за приготвяне на храната, които помагат за понижаване на холестерола по естествен път. Например: Нарежете мазнините и отстранете кожата (или преди готвене или преди ядене), когато готвите месо или риба. Това ви помага да получите протеин, като същевременно намалите приема на мазнини. Фокусирайте се върху варене, печене, печене, бракониерство или печене на скара. Това са по -добри методи за приготвяне от пържене или паниране, които могат да донесат допълнително мазнини.

7. Опитайте да ядете по едно вегетарианско хранене всяка седмица

Не позволявайте думата „вегетарианец“ да ви плаши. Избирайки приготвена вегетарианска храна, вие постигате множество цели за понижаване на холестерола едновременно, като ядете по-здравословни мазнини и получавате по-разтворими фибри. Плюс това, много вегетариански ястия са също толкова ароматни и засищащи, колкото техните месни алтернативи. Ключът тук е да се изгради рутина, като да се прави всеки вторник вечер вегетарианска вечер. След като това стане норма, опитайте да се разширите до различни вечери или добавете и седмичен вегетариански обяд. Можете също така да бъдете „флекситариански“, като ядете само по -малки порции месо. С течение на времето тези модификации наистина могат да се добавят и да се изплатят.

8. Работете върху ежедневната си рутина

Като поддържате тялото си в движение, вие му помагате да направи това, което е трябвало да направи-което може да доведе до всеобхватни подобрения на здравето. Това включва повишаване на добрия HDL холестерол, управление на нивата на кръвното налягане и много други ползи за сърцето.

Трябва ли да започнете да бягате всеки ден? Трябва ли да посетите фитнес зала или да купите куп домашни фитнес уреди? Ако искате, продължете! Но има много други избори и намирането на рутина, която работи за вас, е най-важното.

В идеалния случай искате да се стремите към поне 2,5 часа (150 минути) умерена физическа активност всяка седмица. Можете да го разделите както искате. Може да се съсредоточите върху това да правите нещо всеки ден или да се посветите само на няколко дни в седмицата. Ключът е просто да започнете.

Например, качвате ли се обикновено с асансьора? Вземете стълбите вместо това. Разхождате ли кучето си всеки ден? Отидете малко по-далеч от обикновено или вървете с по-бързо темпо. Трябва да пазарувате? Паркирайте по-далеч, отколкото обикновено правите. Настигате ли любимия си сериал? Опитайте се да разтягате, гири или гири, докато гледате, а не просто да седите на дивана. Потърсете също така шансове да внесете движение в ежедневието си, като например ходене, докато говорите по телефона.

Ако се чувствате добре, работете с по-интензивна физическа активност, като плуване, джогинг или гореща йога. Не се преуморявайте, но не забравяйте, че редовното и последователно упражнение има предимства извън управлението на холестерола. Той също така помага за намаляване на кръвното налягане и изгражда цялостното ви физическо, психическо и емоционално благополучие.