Храни по време на бременността

Здравословната храна е от съществено значение за доброто здраве и още повече по време на бременност, тъй като правилното хранене ще ви осигури повечето от хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Здравословният режим също ще ви помогне да си осигурите здравословно наддаване на тегло и е гарант, че ще получавате ключовите витамини и минерали, от които се нуждаете.

По време на бременност се препоръчва да ядете разнообразни храни от всяка група храни. Ето списък с полезна и питателна храна за една здравословна бременност.

Плодове и зеленчуци по време на бременност

Яжте много плодове и зеленчуци, защото те осигуряват витамини и минерали, както и фибри, които подпомагат храносмилането и могат да помогнат за предотвратяване на стомашни неразположения. Яжте по няколко пъти на ден от различни плодове и зеленчуци всекидневно – те могат да включват пресни, замразени, консервирани, сушени или изцедени.

Нишестени храни (въглехидрати) по време на бременност

Нишестените храни са важен източник на енергия, някои витамини и фибри и ви помагат да се чувствате сити, без да съдържате твърде много калории. Те включват хляб, картофи, зърнени закуски, ориз, тестени изделия, юфка, царевица, просо, овес и царевично брашно.

Енергийните нужди се увеличават по време на бременността, но е мит, че трябва да „ядете за двама“. Жени, които не са бременни се нуждаят средно от около 2000 kcal (калории) на ден. По време на бременност това се увеличава по три.

+70 kcal/ден през първия семестър – еквивалентно на една допълнителна филия пълнозърнест хляб

+260 kcal/ден през втория семестър – еквивалентно на една добавена купа плодове и кисело мляко

+500 kcal/ден през третия семестър – еквивалентно на едно допълнително средно голямо хранене

Изберете разнообразни храни, богати на протеини

Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на бебето. Затова похапвайте две до три порции богати на протеини храни всеки ден - месо, морски дарове, яйца, - бобови растения, тофу, ядки и семена.

Препоръчва се да се консумират една до две порции мазна риба (като сардини или сьомга) на седмица. Най-добре е да ограничите приема на мазна риба до не повече от това, тъй като някои риби могат да съдържат замърсители, които могат да се натрупват при висок прием и да причинят отрицателен ефект върху здравето. Избягвайте риба, която съдържа високи нива на живак, включително акула, риба меч, марлин и кралска скумрия, тъй като те могат да повлияят на нервната система на бебето.

Яжте млечни храни или обогатени алтернативи

Млечните храни са богати на протеини и много витамини и минерали, като калций, йод и рибофлавин, които играят важна роля при бременност. Опитайте се да ядете две до три порции млечни храни всеки ден, включително мляко, кисело мляко, сирене и млечни алтернативи. Тези, които изберат да избягват животински продукти, могат да изберат алтернативни растителни източници на калций, като обогатена соя или ядки.

Много сирена са безопасни за консумация по време на бременност, но трябва да избягвате меките непастьоризирани сирена, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да бъдат вредни за вашето развиващо се бебе.

Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини

Мазнините са важна част от здравословното хранене, но не всички мазнини имат еднакъв ефект върху здравето. Трябва да се опитате да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса или тропически масла като кокосово масло, като ги замените с храни, богати на ненаситени мазнини като несолени ядки, авокадо, мазна риба и растителни масла като зехтин или рапично масло.

Пийте много течности

Хидратацията е важна за цялостното здраве. По време на бременност пиенето на много течности също може да помогне за намаляване на вероятността от общо неразположение и инфекции. Средно жените се нуждаят от около 2 литра вода на ден както от храна, така и от напитки. По време на бременност това се увеличава до 2,3 литра на ден. Тъй като 20-30% от водата, която консумираме, идва от храни, трябва да се стремите да пиете около 1,6 - 1,8 литра вода на ден, което се равянва на около 8 чаши.

Фолиевата киселина е изключително полезна при бременност!

Тя помага за защита срещу дефекти на невралната тръба (NTD), като спина бифида. NTD се появяват, когато невралната тръба не успее да се формира правилно по време на ранните етапи на бременността. Това предотвратява нормалното развитие на мозъка и/или гръбначния мозък на бебето. Добавянето на фолиева киселина може значително да намали риска от NTDs.

Фолатът се намира в много храни като портокали, зеленолистни зеленчуци и пълнозърнести храни. За съжаление, фолиевата киселина не се усвоява толкова добре, колкото фолиевата киселина и нивата, открити в храната, са твърде ниски, за да достигнат препоръчителните нива преди бременността и през първите 12 седмици от развитието. Поради тази причина добавките с фолиева киселина се препоръчват при опити за зачеване и по време на бременност.