Храна за мозъка

Знаете ли, че мозъкът е енергоемък орган, който използва около 20 процента от калориите на тялото, за да функционира нормално? Именно затова се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрацията през целия ден. Всъщност, именно храненето може да подпомогне, както краткосрочната, така и дългосрочната мозъчна функция.

Омега - 3 мастните киселини, например, помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпалението, които са свързани със стареенето на мозъка и неврологични разстройства, като болестта на Алцхаймер. 

Ето го списъка с най- полезните храни за мозъка:

1. Риба

Когато хората говорят за мозъчни храни, рибата често е начело на списъка. Този вид риба включва сьомга, пъстърва, риба тон от албакор, херинга и сардини, като всички те са богати източници на омега-3 мастни киселини. 

Според данни от научни разработки, около 60% от мозъка е съставен от мазнини, а половината от тази мазнина се състои от омега-3 мастни киселини. Той използва омега-3 за изграждане на мозъчни и нервни клетки и тези мазнини са от съществено значение за ученето, концентрацията и паметта. Освен това, благодарение на омега – 3 мастните киселини се умствения упадък, свързан с напредването на възрастта. 

2. Боровинки

Боровинките осигуряват многобройни ползи за здравето, включително някои, които са специално за мозъка. Те доставят антоцианини, група растителни съединения с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Антиоксидантите действат, както срещу оксидативен стрес, така и срещу възпаление са състояния, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративни заболявания. Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и спомагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки. 

3. Куркума

Тази наситено жълта подправка е ключова съставка в кърито на прах и има редица ползи за мозъка. Доказано е, че куркуминът - активната съставка в куркумата, преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може директно да влезе в мозъка и да е от полза за клетките там. Това е мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение, което е свързано със следните предимства за мозъка:

- Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с болестта на Алцхаймер. Може също да помогне за изчистване на амилоидните плаки, които са отличителен белег на това заболяване. 

- Куркуминът повишава серотонина и допамина, като и двете подобряват настроението, намаляват тревожността и състоянията на депресия. 

- Куркуминът повишава мозъчния невротрофичен фактор, вид растежен хормон, който помага на мозъчните клетки да растат. Това може да помогне за забавяне на умствения спад, свързан с възрастта.  

4. Броколи

Броколите са пълни с мощни растителни съединения, включително антиоксиданти. Също така те са с високо съдържание на витамин К, като 1 чаша (160 грама) порция варени броколи доставя повече от 100% от препоръчителния дневен прием. Няколко проучвания при възрастни хора свързват по - високия прием на витамин К с по -добра памет и когнитивен статус. Освен витамин К, броколите съдържат редица съединения, които му придават противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да помогнат за защитата на мозъка от увреждане.

5. Тиквени семена

Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които защитават тялото и мозъка от увреждане от свободните радикали. Те също са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед, оказващи влияние върху паметта, контролирането на нервните сигнали и подобряването на мозъчната функция. 

6. Ядки

Изследванията показват, че редовната консумация на ядки може да бъде свързана с по - нисък риск от когнитивен спад при възрастни хора. Проучване от 2014 г. установи, че жените, които ядат ядки редовно в продължение на няколко години, имат по - остра памет в сравнение с тези, които не консумират ядки. Няколко хранителни вещества в ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, могат да обяснят полезните им ефекти върху здравето на мозъка. Витамин Е предпазва клетките от увреждане на свободните радикали, за да помогне за забавяне на умствения упадък. Въпреки, че всички ядки са полезни за мозъка ви, орехите могат да имат допълнително предимство, тъй като те доставят и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. 

7. Яйца

Яйцата са добър източник на няколко хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолиева киселина и холин. Холинът е важен микроелемент, който тялото ви използва за създаване на ацетилхолин - невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и паметта. Яденето на яйца е лесен начин за получаване на холин, като се има предвид, че жълтъците са сред най - концентрираните източници на това хранително вещество.

8. Тъмен шоколад

Черният шоколад и какаото на прах са пълни с няколко съединения, стимулиращи мозъка, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.

Черният шоколад има 70% или повече съдържание на какао. Тези ползи не се наблюдават при обикновения млечен шоколад, който съдържа между 10-50% какао. Флавоноидите са група антиоксидантни растителни съединения. Флавоноидите в шоколада се събират в областите на мозъка, за които изследователите смятат, че могат да подобрят паметта, а също и да забавят свързания с възрастта умствен упадък. 

9. Кафе

Два основни компонента в кафето - кофеинът и антиоксидантите също могат да подпомогнат здравето на мозъка. Кофеинът, открит в кафето, има редица положителни ефекти върху мозъка: 

- Повишена бдителност. Кофеинът поддържа мозъка ви нащрек, като блокира аденозин, химически пратеник, който ви кара да се чувствате сънливи.

- Подобрено настроение. Кофеинът може също така да засили някои от вашите „неприятни невротрансмитери“.

- Засилена концентрация. Едно проучване установи, че консумацията на кофеин е довела до краткосрочни подобрения на вниманието и бдителността на участниците, завършили тест за познание.

10. Портокали

Можете да получите почти цялата дозаа от витамин С, от който се нуждаете, за един ден, като изядете един средно голям портокал! Това е важно за здравето на мозъка, тъй като витамин С е ключов фактор за предотвратяване на умствения упадък.

Според едно проучване, наличието на по - високи нива на витамин С в кръвта е свързано с подобрения в задачите, включващи фокус, памет, внимание и скорост на вземане на решения. Витамин С е и мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки.