Физическа активност и тренировки за хора в напреднала възраст


Хелти Лайфстайл 31.07.2019

Движението е основна жизнена сила, но въпреки безспорните му ползи, много хора в напреднала възраст го избягват поради страх, или нежелание за натоварване. С годините неизбежно органите в организма претърпяват промяна - мускулната маса и жизнени функции намаляват и е необходимо да се вземат мерки за възстановяване на баланса. Липсата на физическа активност води не само до атрофия на мускулатурата, но и до фатални последици, които отключват множество заболявания и понижена умствена дейност. Основните предимства на спортуването за тази група хора сe свързва с увеличаването на мускулната сила и издръжливост, което от своя страна означава понижаване на риска от хронични неразположения и поддържане на добро ментално здраве.

Тренировъчната програма за хората в напреднала възраст е специфична и трябва да включва три вида упражнения

  • аеробни упражнения – стимулират кръвообращението и общото благоразположение
  • силова тренировка - подобряват мускулната маса, сила и издръжливост
  • тренировка за разработване на гъвкавост и равновесие – намаляват риска от падания и контузии

Специалистите препоръчват възрастните хора да практикуват ежедневни упражнения, които са с времетраене от минимум 15 минути. Те трябва да бъдат с умерен интензитет, плавно изпълнявани и без излишно натоварване. Системните физически упражнения са изключително важни, защото спомагат за поддържането на силна мускулатура и здрави кости. Натоварването трябва да бъде съобразено с индивидуалните възможности и заболявания на всеки. С цел избягване на пренатоварване и поява на на травми, в началото упражненията трябва да бъдат леки и постепенно да се увеличат тяхната натовареност и времетраене.

Ето няколко тренировки за сила и издържливост

Седнете върху удобен стол с облегалка с ръце отпуснати до тялото. Вдишвайки започнете бавно да повдигате ръцете докато достигнат нивото над главата ви. Издишайте бавно и спуснете плавно ръжете си надолу. Повторете 5 пъти


Друго ефективно упражнение е отново седнали върху стол да завъртите бавно раменете си в кръг в посока нагоре, назад и надолу. Същото движение се прави и с другата ръка. Повторете 5 пъти.
Още една тренировка за раздвижване е да се изправите и да започнете да марширувате на място, повдигайки коленете колкото ви е възможно по-високо. Повторението се прави за 1-2 минути.

Ако имате нужда да подобрите баланса и издържливостта си, ето една идея: Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол, поставен пред вас и се хванете за нея като бавно се повдигате на пръсти. Задръжте за 5 секунди и се върнете отново в изходна позиция. Повторете минумим 8 пъти.

С напредване на възрастта тялото губи мускулна маса, а вестибуларният апарат също не работи толкова ефективно, колкото е необходимо. Именно загубата на равновесие, съчетано със слаба мускулна маса е основната причина за падания и различни контузии при възрастните.

С цел превенция от инциденти, от първостепенна важност е да се практикуват упражнения, които да подобрят баланса, да повишат мобилността и сигурността при движение

Ето няколко идеи за това:

Застанете на един крак и балансирайте в това положение колкото е възможно по - дълго. Ако успеете да се задържите в тази позиция минимум 1 минута, може да усложните допълнително тренировката като опитвайки се да балансирате на един крак поставите ръка върху гърдите си. Повторете упражнението и с двата крака.

Още една балансираща тренировка: Изберете някаква стабилна основа - стол, бюро, маса и застанете зад нея. Повдигнете се на пръсти и запазете баланс за минимум 10 секунди. Повторетеупражнението 5 пъти.

Друго ефективно упражнение за подобряване функциите на вестибуларния апарат

Застенете в изправено положение в близост до стена или плот, за които, ако залитнете да имате възможност да се хванете. Придвижете петата на единия си крак пред пръстите на другия. След това сложете задния си крак отпред. Упражнението се изпълнява бавно и плавно като трябва да се стремите към запзване на баланса. Направете минимум 20 крачки по този начин.

Друга група упражнения имат за цел повишаване гъвкавостта на тялото

Те са подходящи и полезни за възрастните хора, защото по своето същество представляват разтягане. Ежедневното им практикуване подобрява здравината и гъвкавостта на сухожилията и подобрява смазването на ставите, които при обездвижване влошават състоянието си. Ето няколко полезни идеи за разтягане:

Седнете на пода и разтворете краката си встрани. След това наведете тялото си напред леко, като държите гърба си максимално изправен, без да вдигате краката си от пода. При изпълнението трябва да усетите разтягането в мускулите на гърба и в краката.

Седнете с кръстосани крака на пода и вплетете пръстите на ръцете си над главата. След това наведете глава напред, трябва да усетите разтягане в областта на врата.

Това упражнение е за странично разтягане: Седнете отново на пода с кръстосани крака, повдигнете дясната си ръка и я издигнете максимално наляво над главата си като същевременно накланяте тялото си в същата посока. Може да поставите другата си ръка на талията за по-гояма опора. Важно при изпълнението е раменете да се държат надолу.

Ако не сте привърженици на тренировките, препоръчително е да извършвате ежедневна физическа дейност, независимо от какъв вид е тя. Нейните разновидности са разнообразни -градинарство, домакинска работа, разходка в парка, изкачване на стълби и др. Всяко системно движение увеличава издържливостта на сърцето и подобрява неговите функции. По този начин се поддържа нормалната мобилност на тялото и мускулатурата се предпазва от упадък.

Разбира се, важно е да се направи уточнението, че преди да изберете да изпълнявате тренировъчна програма е добре да се коснултирате с вашия лекуващ лекар, който знае здравословното ви състояние и може да ви даде препоръки за подходяща физическа натовареност.

Независимо дали ще изберете упражнения, спорт, или ще наблегнете на друг вид активност, движението е живот! Поддържането на добра форма не просто намалява риска от поява и развитие на сериозни болести, но води и до добро психично здраве, бистър ум и активен социален живот.



Остави коментар