Физическа активност и тренировки по време на бременност


Хелти Лайфстайл 24.07.2019

Бременността като специфичен период от живота на жената има своите особености, който изисква специален режим на хранене и физическа активност. Активният начин на живот се препоръчва от специалистите, защото той носи множество ползи, както за бъдещата майка, така и за бебето. Движението облекчава всички неразположения по време на бременността, стимулира кръвообращението, свежда до минимум схващанията, дискомофрта и спомага за по-спокоен сън. Кои са най-полезните и безопасни активности за бременни?

Пилатес, йога

Те се препоръчват, защото представляват лекостепенно разтягане, което акцентира върху правилното, равномерно дишане.
Пилатес упражненията работят върху баланса, както във физически, така и в емоционален план, подобряват концентрацията и правилното дишане. Тази активност е подходяща за бременни, защото самите движения са плавни, без излишно натоварване и не водят до изтощение на организма.
Йогата от своя страна подобрява кръвообръщението, стойката, прави устойчиви мускулите на тазовото дъно, които са под постоянно напрежение от тежестта на бебето. Въпреки, че е активност, която зарежда с тонус и енергия, необходимо е преди всяка тренировка да информирате своя инструктор за това в коя седмица сте бременна и да го запознаете с особеностите относно вашето здравословно състояние.

Каланетика

Тези упражнения също са изключително подходящи, защото се характеризират с умерена интензивност. Те са чудесно средство за намаляване на дискомфорта от настъпващите промени в тялото – постоянна умора, остри болки в гърба и в тазовия пояс, констипация.

Ходене или лек джогинг

Още една добра идея за физическа активност, при това на открито. Освен, че ще се раздвижите, природата навън зарежда. Препоръчително е от 30 до 60 минути ходене или бавно, ненатоварващо бягане. Разбира се, много важно е да слушате тялото си и да преустановите дейността, ако почувствате някакъв дискомфорт.

Плуване и водна гимнастика

Има специално създадени курсове по аква-гимнастиката за бъдещи майки, които са перфектен избор за премахване на натрупания от ежедневието стрес. Водните занимания, подобряват двигателната активност, стимулират кръвообръщението и елиминират тревожните чувства и негативни мисли. Освен това са идеални тренировки за релаксиране и постигане на емоционален баланс.

Трениране с тежести

Те не са забранени за практикуване от бъдещи майки и имат своите плюсове, но се препоръчват само и единствено, ако преди бременността сте имали такава физическа подготовка. Консултирайте се с инструктор какви пози са безопасни, защото има движения, като вдигане на тежести над главата или корема, които не са препоръчителни и трябва да се избягват.

При по- голямата част от жените, по време на бременност е възможно появата на постоянна умора и раздразнение – тук на помощ идват тренировките. Те спомагат за приток на допълнителна енергия и сила, а и са страхотен начин за релакс. Ето няколко идеи, които ще ви разтоварят и ще ви заредят с тонус:

Упражнение 1

Застанете изправени с ръце, плътно до тялото. Повдигайте ги бавно и равномерно встрани и нагоре и вдишайте. След това ги свалете долу и издишайте. Повторете 6- 7 пъти. Тази тренировка ще ви спомогне да преодолеете болките в гърба, възвръща баланса и зарежда с енергия.

Упражнение 2

Това е така нареченото упражнение "котешко гръбче". Застанете на колене с подпряни длани върху постелка на земята. Вдишайте дълбоко и издишайте с изправен гръб като навеждате главата си напред и извивате гръбнанчния стълб нагоре като котка. След това изправете гърба си и отново поемете въздух. Повторението се прави максимум 10 пъти. Тази тренировка помага за болки и неразположения в гърба, подобрява баланса и дишането.

Упражнение 3

Застанете в изправено състояние с леко разтворени и изправени крака. Наклонете тялото си бавно напред и след това леко встрани към единия крак. Изправете се и заемете същата позиция, след което повторете действието и на другата страна. Повторението се прави максимум 20 пъти. Типичните за бременността болки и травми могат да бъдат избегнати или намалени именно чрез това упражнение.

Упражнение 4

Вземете един стол и застанете прави зад него. Хванете се за облегалката му пред вас и клекнете на 1/3 от пълния клек, след което се върнете отново в изходна позиция. Повторете 5 пъти. С напредване на бременността неизбежно стойката се променя и за да компенсирате тежестта може да заложите на това упражнение, което работи за подобряване на равновесието и се фокусира върху правилната поза на тялото. Чрез системното му изпълнение ще намалите напрежението в гърба ви и ще елиминирате риска от поява на бъдещи болки.

Упражнение 5

За тази тренировка ще ви трябва швейцарска топка. Застанете прави и я поставете на левия си хълбок. След това повдигнете левия си крак встрани и се опитайте да балансирате с другия. Направете 10 повтроения за всяка страна.

Важни уточнения:

  • Преди да изберете дадена тренировъчна програма е необходимо да се консултирате с вашия наблюдаващ лекар, защото всяка бременност има своите индивидуални особености.
  • Независимо какво упражнение сте избрали да изпълните, ако усетите дори и леко неразположение трябва да преустановете дейността.

Кои упражнения трябва да избягвате?

Това са тези, които включват напрягне на коремните мускили. Не се препоръчват и интензивните, силови и натоварващи тренировки, тъй като по време на бременност те трябва да бъдат максимално леки и релаксиращи, за да не изтощават допълнително организма, а само да го тонизират.

Кои са упражненията, които са полезни и на които трябва да наблегнете?

Най - важни са тези, които разтягат прасците, предното и задно бедро и седалищните мускули, защото именно те влияят на позицията на тазовото дъно, от което зависи спококойното и безпроблемно раждане. Акцентирайте върху активности, които подобряват дишането, защото то също е от важно значение при бременността.
Балансираният, безопасен тренировъчен режим ще ви помогне да овладеете стреса, ще ви накара да се чувствате по-свежи и позитивни.



Остави коментар